Le régime d'urgence
* Lorsqu'on est pressé d'atteindre son but, il importe cependant de ne pas faire n'importe quoi pour y parvenir... La fin ne justifie pas forcément tous les moyens ! La faim non plus d'ailleurs.
* Que l'on ait 5 kilos à perdre ou 50 kilos, il n'est pas question de manger 3 crevettes et 1/2 pomme par jour jusqu'à ce que l'on atteigne le poids voulu... Ce serait un dangereux non-sens.
* Pour perdre du poids rapidement, sans menacer sa santé et sans reprendre tous ses kilos dans les jours qui suivent l'arrêt du régime amaigrissant à proprement parler, la meilleure option me semble définitivement être
le régime hypoénergétique enrichi en fibres.
* Principes du régime hypoénergétique enrichi en fibres :
En théorie, l'apport en calories peut descendre jusqu'à 600-800 kcal/jour, sous surveillance médicale.
Personnellement, je préconise, dès le départ un apport énergétique beaucoup plus élevé, pas inférieur à 1200 kcal ! En effet, cet apport permet d'une part d'acquérir de véritables nouvelles habitudes alimentaires, ce que l'on ne peut décemment pas faire en se limitant à 600 kcal. Et d'autre part, cela évite de souffrir de la faim et de se sentir complètement frustré. En effet, un tel régime permet tout à fait de faire de vrais repas, qui ressemblent à de vrais repas, qui ont le goût de vrais repas et apportent la satisfaction de vrais repas ! Cela est très important. Enfin, cela permet de couvrir sans difficulté ses besoins en vitamines et minéraux, et de manger beaucoup de FIBRES ! Or plus l'alimentation est riche en fibres, et plus l'amaigrissement est favorisé !
On privilégie donc les aliments protidiques (viande maigre, poisson, oeufs), les légumes verts, et les aliments riches en fibres (aliments complets et au son notamment) qui augmentent la vitesse du transit intestinal tandis qu'ils ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que le repas consommé séjourne plus longtemps dans l'estomac : on est donc rassasié plus longtemps, ce qui évite la réapparition précoce de la faim.
On exclut les matières grasses cuites et on contrôle les matières grasses d'assaisonnement.
On exclut ou, du moins, on limite le sucre et les produits sucrés. Mais on évite l'erreur commune d'exclure ou de limiter inconsidérément les féculents (ou le pain) : les glucides complexes qu'ils fournissent nous sont de première nécessité.
On choisit au cours des 2 premières phases des produits laitiers à 0% de matière grasse, sauf le lait qui peut être demi-écrémé.
Quelques remarques complémentaires :
- On peut remplacer les 60 g de pain complet par 150 g de féculents cuits (maximum), midi et soir. En effet, la phase sans féculents n'est un passage obligé que pour les personnes qui ont l'habitude de consommer à leurs repas du pain ET des féculents cuits au lieu de choisir l'un OU l'autre alors que ce serait plus conforme à leurs besoins énergétiques. Cette limitation des féculents, tout en conservant le pain, permet alors de réduire l'apport énergétique de la ration et de laisser plus de place à d'autres groupes alimentaires habituellement délaissés. En réalité, on peut donc ne pas supprimer les féculents, à condition de supprimer le pain !
Bien évidemment, les féculents seront choisis le plus souvent possible parmi ceux qui sont riches en fibres, à savoir les céréales complètes (pâtes complètes, riz complet,...) et les légumes secs. L'intérêt que présente le pain par rapport aux féculents tient au fait que :
- la ration est plus facile à estimer lorsqu'on connaît le poids moyen des tranches de pain
- cela évite de cuisiner des féculents en plus des légumes verts, c'est donc une alternative plus facile et plus rapide
- le repas est assez copieux et certaines personnes risquent de ne pas en "venir à bout" s'ils consomment 150 g de féculents à la place de 60 g de pain.
En revanche, on préférera les féculents au pain si l'on trouve que le volume du repas n'est pas suffisant ou tout simplement si on le préfère. Mais ce choix ne doit pas conduire à négliger les autres principes diététiques du régime et on veillera à ne jamais tricher sur les quantités !
- On peut démarrer le régime d'urgence à 1000 kcal au lieu de 1200 kcal si l'on a fait une diète hyperprotéinée peu de temps auparavant, ou si les dépenses énergétiques sont habituellement faibles (ou encore si l'organisme résiste à l'amaigrissement) :
dans ce cas, on obtiendra des résultats plus motivants en démarrant à 1000 kcal. Dans cette situation, il peut être particulièrement bienvenu de remplacer fréquemment les 40 g de pain complet conseillés au déjeûner et au dîner
(60 g pour les rations comprises entre 1200 et 1800 kcal, mais 40 g en dessous de 1200 kcal)
par 100 g de féculents sous une autre forme, afin que l'on sorte de table parfaitement rassasié (cela représente tout de même 60 g d'aliment consistant en plus !).
La période de démarrage exclut les féculents, mais je recommande très vivement de
conserver un peu de pain (complet, au son, ou aux céréales, en alternance) à chaque repas, pour contribuer à l'équilibre alimentaire, participer à l'apport en fibres et en magnésium, et éviter les "coups de barre".
Cette phase dure de 7 à 14 jours. Elle permet une perte de poids importante et stimulante.
Si le poids à perdre est très important, cette période peut être prolongée davantage.
Elle n'est pas sans points communs avec la diète protéique telle qu'elle est proposée avec des aliments naturels (sans passer par les sachets de protéines...), à cela près qu'elle est dépourvue d'effets indésirables car tous les groupes alimentaires sont présents, sous une forme ou une autre, même les féculents notamment sous forme de pain complet, comme nous l'avons vu.
Exemple de ration et de répartition alimentaire correspondant à la 1ère phase du régime d'urgence
Apport énergétique compris entre 1200 et 1300 Calories
En cas de démarrage du régime à 1000 kcal :
Exemple de ration et de répartition alimentaire correspondant à la 1ère phase du régime d'urgence
Apport énergétique compris entre 1000 et 1100 Calories
Au terme de cette période, on aborde une phase de perte de poids plus lente.
L'apport énergétique est légèrement plus élevé, afin de ne pas habituer l'organisme à vivre sur une ration de misère, ce qui entraînerait à coup sûr une baisse du métabolisme de base, c'est-à-dire des dépenses énergétiques. C'est pourquoi il est largement préférable de manger davantage mais en suivant des règles qualitatives.
On réintroduit donc progressivement les féculents (en plus du pain) : à 1 repas 1 jour sur 2, puis à 1 repas sur 2.
Exemple de ration et de répartition alimentaire correspondant à
une journée avec féculents de la 2ème phase du régime d'urgence
Apport énergétique compris entre 1400 et 1500 Calories
Si l'on avait abordé la 1ère phase à 1000 kcal, on passera à 1200 kcal pour la 2ème phase, en augmentant la ration de féculents qui passera de 100 à 150 g par repas (ou 60 g de pain complet pour remplacer 150 g de féculents cuits) : voir l'exemple proposé pour la ration à 1200 kcal donné plus haut).
On arrive alors à la 3ème phase, qui correspond au régime hypoénergétique ou normoénergétique équilibré et riche en fibres, entre 1600 et 2200 kcal/jour selon les individus. L'alimentation est fractionnée en 3 à 5 repas. Le sujet doit avoir appris les règles de l'équilibre alimentaire pour continuer à les mettre en pratique : elles lui permettront de poursuivre sa perte de poids puis de se stabiliser tout naturellement.
Exemple de ration et de répartition alimentaire correspondant à la 3ème phase du régime d'urgence
Apport énergétique compris entre 1600 et 1700 Calories
L'alimentation équilibrée, diversifiée, et riche en fibres permet de maigrir et de rester mince même avec une ration énergétique plus élevée que celle apportée par des aliments qui favorisent les troubles du métabolisme lipidique (aliments riches en graisses et/ou en glucides à index glycémique élevé) et de la glycémie (glucides à index glycémique élevé, insuffisance de fibres dans la ration).
